١_ شروع کنید در حالت شنا قرار بگیرید ولی زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.
٢_ باسنتان را فشرده کنید و یک آرنج خود را پیین آورده و روی زمین قرار دهید به دنبال آن آرنج دیگر خود را نیز روی زمین قرار دهید به طوری که بدنتان روی ساعدتان قرار گیرد.
٣_ به حالت شروع برگردید به صورتی که اول یک دست خود را از زمین جدا کنید و آن را صاف کرده سپس دست دیگر خود را صاف کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.