١_ شروع کنید دو دمبل را جلو یک نیمکت قرار دهید.
٢_ روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٣_ هردو دمبل را به دست بگیرید و آن‌ها را بالا بیاورید به طوری که دستانتان روی پاهایتان باشد و کف دستانتان را به پایین باشد.
٤_ دمبل‌ها باید از زانوهایتان آویزان باشند،این حالت شروع شما می‌باشد.
٥_ به آرامی مچ دستتان را به سمت بالا بچرخانید و نفس خود را به بیرون تا در ماهیچه‌های ساعدتان احساس کشش می‌کنید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.