١_ شروع کنید روی یک نیمکت بنشینید و دو دمبل را به دست بگیرید.
٢_ دمبل‌ها را بلند کنید و ساعدتان را روی زانوهایتان قرار دهید به طوری که کف دستان رو به بالا باشد و وزنه‌ها روی زانوهایتان باشد.
٣_ در این حالت به آرامی مچ دستتان را به سمت بالا بچرخانید تا در ماهیچه‌ی ساعد خود احساس تنش می‌کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.