١_ شروع کنید روی لبه‌ی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را محکم روی میز قرار دهید و با هر دست خود دمبلی را به صورت چکشی به دست بگیرید.
٢_ دستانتان را روی پاهایتان قرار دهید به طوری که وزنه‌ها روی زمین زانوهایتان تعمیم شوند.
٣_ وزنه‌ها را تا زیر زانوهایتان پایین بیاورید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٤_ به آرامی دمبل‌ها را بالا بیاورید،فقط از مچ دستانتان کمک بگیرید و ساعدتان را فشرده کنید تا در آن ناحیه احساس تنش کنید.
٥_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٦_ به حالت شروع برگردید.
٧_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.