١_ شروع کنید در حالی که جلو یک نیمکت زانو زده‌اید با هر دست خود دمبلی را بردارید.
٢_ در حالی که کف دستانتان رو به بالا است ساعدتان را با بلند کردن و پایین آوردن دمبل‌ها منعطف کنید.
٣_ در حالی که مچ را بلند می‌کنید نفس خود را به بیروین بدهید.
٤_ در حالی که مچ را پایین می‌آورید نفس بکشید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.