١_ در حالی که روی یک نیمکت زانو زده‌اید با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ در حالی که کف دستانتان را به پایین است ساعد خود را با بلند کردن و پایین آوردن دمبل‌ها منعطف کنید.
٣_ در حالی که دمبل را بالا می‌آورید نفس خود را به بیرین بدهید و کمی مکث کنید،کشش را در ساعد خود احساس کنید.
٤_ نفس بکشید و مچ دستتان را پایین بیاورید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.