ساعد دمبل چکشی روی نیمکت

برای انجام این حرکت، جلو یک نیمکت زانو بزن و ساعدت رو روی میز قرار بده. دمبل‌ها رو به صورت چکشی بگیر، به آرامی پایین بیار، مکث کن و برگرد به حالت شروع. تکرار کن!

این حرکت عضلات ساعد رو به شدت کار میده و به تقویت قدرت مچ کمک می‌کنه. عضلات کمکی خاصی درگیر نیستند.

بله، این حرکت برای نیمه مبتدی‌ها مناسبه. با وزن کم شروع کن تا به تکنیک صحیح عادت کنی.

می‌تونی به جای این حرکت از تمرین ساعد با میله یا کش استفاده کنی. تمرین‌های مشابه مثل چرخش ساعد هم مفید هستند.

یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزنه خیلی سنگینه که ممکنه فرم صحیح رو خراب کنه. از حرکات سریع هم پرهیز کن.

سه ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسبه. به مرور زمان می‌تونی وزنه رو سنگین‌تر کنی.

همیشه حرکت رو کنترل کن و از وزنه‌ای استفاده کن که به فرم صحیحت آسیب نزنه. اگه دردی حس کردی، استراحت کن.

در این حرکت، تمرکز بیشتر بر روی تقویت قسمت پایین ساعد و مچ است، برخلاف برخی حرکات که مچ رو کمتر درگیر می‌کنند.

این حرکت به تقویت قدرت مچ و بازوها کمک می‌کنه و برای بهبود عملکرد در ورزش‌های مختلف مفید است.

فقط به یک نیمکت و جفت دمبل نیاز داری. محیطی امن برای جلوگیری از برخورد و آسیب ایجاد کن.

بهترین زمان برای این حرکت، در انتهای تمرین‌های دستی‌ست. این کمک می‌کنه تا بیشترین بهره‌وری رو از تمرینت داشته باشی.

اگه بعد از انجام حرکت، احساس خستگی و سوختگی ملایم در ساعد داشتی، یعنی درست انجامش دادی. مهم اینه که فرم و کنترل رو حفظ کنی.