١_ روی نیمکت بنشینید و دستانتان را روی ران خود قرار دهید.
٢_ میله متصل به سیم کش را به دست بگیرید.
٣_ در حالی که آرنجتان را روی ران خود نگه‌داشته‌اید میله را به سمت سینه خود بکشید.
٤_ وقتی که میله به سینه‌تان نزدیک شد به مدت چد ثانیه مکث کنید سپس میله را برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.