١_ شروع کنید قرقره‌ی سیم کش را پایین بیاورید و دسته‌ی تکی را به آن وصل کنید و دسته را با یک دست خود محکم بگیرید.
٢_ بدنتان را صاف نگه‌دارید،به آرامی دسته را به سمت شانه‌هایتان بلند کنید،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.