١_ شروع کنید روی نیمکت بنشینید و هالتری را به دست بگیرید،دستانتان را روی پاهایتان قرار دهید.
٢_ به آرامی اجازه دهید مچ دستتان تا زیر زانوهایتان پایین بیاید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ فقط با استفاده از مچ دستانتان،هالتر را در حالی که ساعدتان را فشرده می‌کنید بالا بیاورید تا احساس کشش می‌کنید.
٤_ کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.