١_ بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ زانوهایتان را خم کنید و هالتر را بردارید.
٣_ هالتر طوری به دست بگیرید که کف دستان رو به پایین باشد سپس در حالی که صاف ایستاده‌اید آن را به سمت سینه خود بلند کنید.
٤_ هنگام حرکت دادن ساعدتان،قسمت بالای دستانتان را خم نکنید فقط اجازه دهید که آرنجتان خم شود.
٥_ در حالی که هالتر را پایین می‌آورید مچ دستتان را صاف نگه‌دارید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
٧_ بعد از این که ست تمام شد زانوی خود را خم کنید و هالتر را روی زمین بگذارید.