١_ در حالی که کنار یک نیمکت زانو زده‌اید هالتری را بردارید.
٢_ در حالی که کف هردو دستتان رو به پایین است ساعدتان را با بلند کردن و پایین آورده هالتر منعطف کنید.
٣_ هنگام بالا آوردن هالتر نفس خود را به بیرون دهید.
٤_ هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.