١_ شروع کنید در حالت شنا قرار بگیرید در حالی که یک نیمکت صاف را پشت پای خود قرار داده‌اید.
٢_ پاهایتان را بلند کنید و آن‌ها را روی قسمت میانی یا گوشه‌ی نیمکت قرار دهید.
٣_ به آرامی بدنتان را به سمت زمین پاییه بیاورید تا سینه‌تان تا حدودی زمین را لمس کند و در ماهیچه‌های خود احساس تنش کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید،به پایین فشار وارد کنید و بدنتان را بالا بیاورید و در حین آن سینه خود را فشرده کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.