١_ شروع کنید روی زمین زانو بزنید و توپ طبی را بین دستانتان نگه‌دارید.
٢_ توپ را به جلو پرتاب کنید و تا جایی که می‌توانید آن را به جلو فشارد دهید.
٣_ همراه با پرتاب توپ خود را به جلو باندازید و با دستانتان خود را نگه‌دارید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.