١_ شروع کنید رو به دیوار یا یک یار کمکی روی زمین زانو بزنید و یک توپ طبی را با دستان خود نگه‌دارید.
٢_ توپ را تا حدی که امکان دارد محکم به جلو پاس دهید و آن را پرتاب کنید و به دنبال پرتاب خود را به جلو بیاندازید و دستانتان را روی زمین قرار دهید و خود نگه‌دارید.
٣_ فورا به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.