١_ روی یک نیمکت تخت بر روی شکم دراز بکشید به طوری که یک پای خود را روی زمین بگذارید و پای خود را به بالا بیاورید.
٢_ در این حالت پای خود را کمی نگه دارید تا در ناحیه شکم و باسن خود احساس تنش کنید سپس پای خود را به پایین بیاورید.
٣_ به طور متناوب این حرکت را چندین بار تکرار کنید.