١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید.
٢_ به کمی روی توپ سر بخورید تا سر و شانه‌تان روی توپ قرار گیرد و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ هردو دمبل را در راستای سینه خود بالا ببرید و یک پای خود را بلند کنید و آن را در جلو خود دراز کنید به طوری که هم سطح با شانه‌هایتان باشد.
٤_ به آرامی دمبل‌ها را به صورت کمانی تا سطح سینه خود پایین بیاورید و آرنجتان را کمی خم کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.