١_ شروع کنید روی توپ ورزشی دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و یک دمبل مناسب را به صورت چکشی به دست بگیرید و دستتان را در راستای سینه خود بالا ببرید.
٢_ سپس به آرامی دستتان را پایین بیاورید تا با شانه‌تان هم سطح شود،زاوینه ٩٠ درجه‌ی آرنجتان را حفظ کنید تا در ناحیه سینه خود احساس تنش می‌کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.