١_ شروع کنید روی توپ ورزشی دراز بکشید،پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید،با یک دست خود دمبلی را بردارید و دستتتان را در راستای سینه خود بالا ببرید.
٢_ آرنجتان را کمی خم کنید،دمبل را به آرامی به صورت کمانی پایین بیاورید تا دمبل با شانه‌تان هم سطح شود و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.