١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و یک دمبل را به دست بگیرید.
٢_ به آرامی روی توپ ورزشی سر بخورید تا سر و شانه‌تان روی توپ قرار گیرد و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ دمبل را درست بالای سینه خود نگه‌دارید و سپس دستتان را به صورت کمانی پایین بیاورید و آرنجتان را کمی خم نگه‌دارید تا دمبل با شانه‌تان هم سطح شود.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.