١_ شروع کنید روی توپ ورزشی دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دو دمبل مناسب را بردارید و به صورت چکشی به دست بگیرید سپس دستانتان را در راستای سینه خود به بالا دراز کنید.
٢_ سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا به شانه‌هایتان برسند همچنین زاویه ٩٠ درجه آرنجتان را حفظ کنید تا در ناحیه سینه خود احساس تنش می‌کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.