١_ شروع کنید به حالت نشتن روی میز بالاسینه روی توپ ورزشی دراز بکشید،پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دو دمبل مناسب را بردارید و دستانتان را در راستای سینه‌تان به بالا دراز کنید.
٢_ آرنجتان را کمی خم کنید،دمبل‌ها را پایین بیاورید و دستتان را باز کنید به طوری که دستانتان ثابت باشد و مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.