١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید.
٢_ به آرامی روی آن سر بخورید تا پشتتان روی توپ قرار گیرید و مطمئن شوید که شانه‌ها پایین‌تر از باسنتان باشد و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ برای تعادل و حمایت بهتر می‌توانید پاهایتان را زیر یک میز قفل کنید.
٤_ دمبل‌ها را در راستای سینه خود بالا ببرید سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و آرنجتان را خم کنید تا سینه‌تان کاملا کشش بیاید.
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.