١_ شروع کنید روی میز زیرسینه دراز بکشید،به طوری که پاهایتان محکم روی زمین یا به پایه‌های میز قفل باشند،با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید و دستتان را دراز کنید و آن را بالای سینه خود نگه‌دارید.
٢_ آرنجتان را کمی خم کنید،دمبل را به سمت کنار خود پایین بیاورید تا با سینه‌تان در یک خط قرار گیرند،دستتان ثابت باشد سپس مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.