١_ شروع کنید ٢ جعبه را به فاصله نیم متر از همدیگر قرار دهید و روی آن‌ها در حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در پشت سر خود دراز کنید و دستانتان را روی جعبه‌‌ها قرار دهید.
٢_ با تمام قدرتی که دارید،شنا بزنید و از جعبه‌ها پایین بیایید و روی دستانتان فرود آیید،به طوری که دستانتان ضربه را کاملا جذب کنید.
٣_ حرکت شنا را انجام دهید و روی جعبه‌ها فرود آیید و دستانتان را روی جعبه‌ها کاملا دراز کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.