١_ شروع کنید رو به پایین روی یک توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که کمرتان در بالاترین قسمت توپ باشد.
٢_ در این حالت به کمک دستانتان بدنتان را به سمت جلو بکشید و پاهایتان را به هوا بلند کنید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.