١_ شروع کنید قرقره‌های سیم کش را بالا ببرید و دسته‌های تکی را به آن‌ها وصل کنید و بین دستگاه سیم کش بایستید و دستانتان را باز کنید و دسته‌ها را محکم به دست بگیرید.
٢_ به ارامی دسته‌ها را پایین بکشید و در جناح خود نگه‌دارید،این حالت شروع می‌باشد.
٣_ سپس دسته‌ها را به سمت جلو بدن خود بکشید و سینه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.