١_ شروع کنید قرقره‌های سیم کش را بالا ببرید دسته‌های تکی را به آن وصل کنید،بی دستگاه سیم کش بایستید،هر یک از دسته‌ها را با دستانتان محکم بگیرید و دستانتان را در پشت خود باز کنید و آرنجتان را کمی خم کنید.
٢_ سینه خود را صاف نگه‌دارید و دسته‌ها را در جلو خود هم سطح با کمرتان به سمت همدیگر نزدیک کنید.
٣_ سپس به محض این که دسته‌ها به کمرتان رسید،دستانتان را راست کنید و دسته‌‌ها را در حالی کی سینه‌تان را فشرده می‌کنید به سمت پایین فشار دهید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.