١_ شروع کنید قرقره‌های سیم کش را پایین آورده و دسته‌های تکی را به آن‌ها وصل کنید سپس توپ ورزشی را بین دستگاه سیم کش قرار دهید.
٢_ هردو دسته را به طوری طبیعی به دست بگیرید و آن‌ها را بچرخانید به طوری کف دستان رو به جلو باشند و روی توپ ورزشی بنشینید.
٣_ به آرامی قدمی به جلو بردارید،پاهایتان را دراز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید و پشتتان را روی قسمت میانی توپ قرار دهید تا در حالت حرکت بالاسینه قرار بگیرید.
٤_ دسته‌ها را تا بالای سینه خود بلند کنید،این حالت شروع می‌باشد.
٥_ به آرامی دسته‌ها را پایین به سمت کناری خود پایین بیاورید،کشش را در ناحیه سینه احساس کنید و کمی مکث کنید.
٦_ به حالت شروع برگشته و سینه خود را فشرده کنید.
٧_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.