١_ شروع کنید قرقره‌های دستگاه سیم کش را پایین آورده و دسته‌های تکی را به آن‌ها وصل کنید و نیمکت زیرسینه را بین دستگاه سیم کش قرار دهید.
٢_ دسته‌های سیم کش را محکم بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا باشد سپس روی نیمکت دراز بکشید،پشتتان صاف نگه‌دارید و پاهایتان را به پایه‌های نیمکت قفل کنید.
٣_ دسته‌ها را تا بالای سر خود بلند کنید،این حالت شروع شما می‌باشد.
٤_ به آرامی دستانتان را پایین آورده و آن‌ها را کاملا باز کنید،کشش را در ناحیه سینه خود احساس کنید و کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگشته و سینه خود را فشرده کنید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.