١_ شروع کنید روی دستگاه فلای بنشینید به طوری که پشتتان به نیمکت باشد،دسته‌‌ها را طوری به دست بگیرید که بازوان موازی با زمین باشند و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ به آرامی دسته‌‌ها را به سمت همدیگر نزدیک کنید و ماهیچه‌‌ای سینه‌تان را فشرده کنید.
٣_ به محض این که احساس کشش کردید،به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگشته و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.