١_ برای این تمرین کششی به یک یار کمکی در پشت سر خود نیاز دارید.
٢_ شروع کنید روی زمین بنشینید به طوری یار کمکیتان در پشت سر باشد،دستانتان روی پشت سر خود قرار دهید و پاهایتان را در جلو خود دراز کنید به طوری که زانوهایتان کمی خم باشند.
٣_ یار کمکیتان باید آرنج‌هایتان را محکم نگه‌دارید،سپس سعی کنید آرنج خود را به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه از پشت سر خود به سمت جلو فشار دهید سپس استراحت کنید.
٤_ سپس بعد از آن یار کمکیتان باید آرنج‌هایتان را به آرامی به سمت عقب بکشد تا ماهیچه‌های سینه‌تان کشش بیاید.