١_ شروع کنید روت توپ ورزشی بنشینید،یک دمبل را به دست بگیرید و یک پای خود را بلند کنید.
٢_ دمبل را بلند کنید،در این هنگام پای خود را در هوا نگه‌دارید،دمبل را تا سینه خود بالا بیاورید،بازوی خود را ایزوله کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید و دست و پای خود را عوض کنید.