١_ با خوابیدن روی شکم شروع کنید به طوری که دستانتان در طرفین باشند.
٢_ باسنتان را فشرده کنید و سینه‌تان را از زمین بلند کنید به طوری که دستانتان در پشتتان باشد و انگشت شصت به سمت سقف باشد.
٣_ در حالی که در این حالت هستید،به مدت چند لحظه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.