١_ شروع کنید روی توپ ورزشی زانو بزنید،و تعادل خود را روی آن حفظ کنید سپس دو دمبل مناسب را به دست بگیرید.
٢_ دمبل‌ها را طوری به دست بگیرید که کف دستان رو به بالا باشد سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود بالا بیاورید،مکث کنید و سپس دمبل‌ها را به سمت پایین آوردید و به صورت کنترل شده به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.