١_ قرقره را در بالای سیم کش قرار دهید، سپس پشت به سیم کش بایستید سپس طناب را گرفته و آن را پشت سر خود قرار دهید.
٢_ آرنج‌هایتان را خم و کنار سر خود نگه دارید،سپس به آرامی حرکت کرانچ را همراه با چرخش اجرا کنید به طوری که آرنج سمت راستتان به سمت زانوی چپتان بیاید تا در ناحیه شکم احساس کشش می کنید سپس چند لحظه صبر کنید.
٣_ به حالت شروع برگشته و حرکت را به سمت دیگر خود اجرا کنید.
٤_ چرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.