١_ شروع کنید ری زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید و به اندازه عرض باسنتان بازشان کنید و ستون فقراتتان را کاملا راست کنید به طوری که سر شما رو به سقف باشد.
٢_ دستانتان را به جلو دراز کنید به طوری که کمی از شانه‌هایتان پایین‌تر باشند،کف دستان رو به زمین باشد.
٣_ ستون فقراتتان را صاف کنید،نفس عمیق بکشید و باسنتان را کمی بلند کنید،سپس نفس خود را به بیرون دهید ستون فقرات خود را کاملا به جلو کشش دهید.
٤_ در حین حرکت تمام بدن خود را به سمت پاهایتان کشش دهید و به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٥_ نفس خود را کامل به بیرون دهید و به حالت شروع برگردید.