١_ شروع کنید صاف بایستید،جلوی دیوار یا رو به یک یار کمکی،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌‌هایتان باز کنید و توپ طبی را در دست بگیرید.
٢_ توپ را تا پست سر خود ببرید،و تا جایی که می‌توانید دستانتان را به عقب بکشید،سپس با تمام قدرت خود،توپ را به جلو پرتاب کنید.
٣_ دستانتان را به جلو بکشید،تنش را در ناحیه پشت خود،شانه‌‌ها،هیچه‌ی مرکزی شکم احساس کنید و آماده شوید که توپ را از دیوار یا یار کمکی خود پس بگیرید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.