١_ شروع کنید روی یک زمین زانو بزنید.
٢_ یک دست خود را به سمت جلو دراز کنید به طوری که کف دستتان رو به سقف باشد و همراه با آن شانه خود را بچرخانید.
٣_ سپس مانند حرکت شنا پایین بیایید تا در ناحیه کمر خود احساس کشش می‌کنید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را بر روی سمت دیگر خود اجرا کنید.