زیر بغل کششی روی زانو

اول روی زمین زانو بزنید و یک دست را به سمت جلو دراز کنید. کف دست رو به سقف باشد و شانه را بچرخانید. پایین بیایید تا در کمر کشش احساس کنید و ۱۵ الی ۳۰ ثانیه مکث کنید.

این حرکت بیشتر عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد و عضلات شکم و باسن را هم به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌کند.

بله، این حرکت برای مبتدی‌ها مناسبه چون تجهیزات خاصی نیاز نداره و تکنیکش راحت‌فهمه.

می‌تونید به جای این حرکت، حرکت کشش پشت روی توپ یا پلایوپرس انجام بدید که نتایج مشابهی دارن.

برای شروع، می‌تونید با ۳ ست و هر طرف ۱۰-۱۵ ثانیه تمرکز کنید و به تدریج زمان مکث رو افزایش بدید.

از خم شدن بیش از حد در ناحیه کمر یا فشار آوردن به گردن خودداری کنید. همچنین، باید از کنترل نادرست در هنگام خم شدن اجتناب کنید.

این حرکت به تقویت عضلات پشت و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنه و فشار روی ستون فقرات رو کاهش میده.

هیچ تجهیزاتی مورد نیاز نیست، فقط یک زیرانداز نرم برای راحتی بیشتر مفید باشه.

اگر به درستی انجام بشه، باید یک کشش ملایم و قابل کنترل در قسمت پشت و شکم احساس کنید، بدون هیچ دردی.

می‌تونید این حرکت رو در ابتدای تمرینات برای گرم کردن یا در انتها برای افزایش انعطاف‌پذیری انجام بدید.

همیشه با کنترل کامل به جلو و پایین بیایید و از ناحیه کمر به آرامی خم شوید تا از آسیب جلوگیری کنید.

این حرکت بدون تجهیزات و ساده طراحی شده و بیشتر بر روی کشش و تقویت عضلات پشت فوکوس دارد.