١_ شروع کنید رو به زمین روی توپ ورزشی دراز بکشید.
٢_ طوری روی توپ دراز بکشید که شکم و باسنتان در بالای توپ قرار گیرند تا تنش به طور کامل از روی پشتتان از بین برود.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.