١_ شروع کنید بدنتان را روی توپ ورزشی قرار دهید،زانوهایتان را به سمت توپ خم کنید و ماهیچه‌ی مرکزی شکمتان را درگیر کنید.
٢_ سپس به آرامی پشتتان را قوس بدهید و دستانتان را به سمت عقب دراز کنید.
٣_ هنگامی که به پشت خود قوس می‌دهید به یک سمت خود بچرخید،به حالت شروع برگردید و این بار به سمت دیگر خود بچرخید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.