تاب دادن دست متناوب خوابیده روی توپ ورزشی

روی دمر روی توپ ورزشی دراز بکشید، توپ زیر بند نافتان باشد. پاها را دراز کنید و دست‌ها را جلو بگذارید. یک دست را بالا ببرید و کمی مکث کنید، سپس به حالت شروع برگردید و با دست دیگر تکرار کنید.

این حرکت بیشتر روی عضلات پشت تمرکز دارد و عضلات شکم و شانه هم به عنوان عضلات کمکی فعال هستند.

بله، این حرکت به دانشجویان نیمه مبتدی هم توصیه می‌شود. فقط باید به تعادل و اجرای صحیح توجه کنید تا آسیب نبینید.

می‌توانید حرکت پلنک دمر روی زمین با بالا بردن دست‌ها را امتحان کنید که ساختار مشابهی دارد اما کمتر تعادل نیاز دارد.

شروع با ۲-۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار در هر دست مناسب است. با قوی‌تر شدن، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

همیشه به تعادل دقت کنید و حرکت را آرام انجام دهید. اگر تعادل ندارید، حرکت را روی سطح زمین انجام دهید تا قوی‌تر شوید.

یکی از رایج‌ترین اشتباهات عدم تعادل است. همچنین سریع انجام دادن حرکت و عدم مکث در بالاترین نقطه هم از دیگر اشتباهات است.

این حرکت با استفاده از توپ ورزشی تعادل بیشتری را به چالش می‌کشد و باعث فعال‌سازی عضلات مرکزی بیشتری می‌شود.

این حرکت باعث تقویت عضلات پشت و شانه‌ها می‌شود و به بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کند.

تنها تجهیزی که نیاز دارید یک توپ بدنسازی است.

می‌توانید این حرکت را هم در ابتدای تمرین و هم در انتها انجام دهید، بسته به هدف تمرین و برنامه بدنی شما.

وقتی حرکت را درست انجام می‌دهید، باید حس کنید عضلات پشت‌تان کار می‌کنند و قادر به نگهداری تعادل روی توپ هستید بدون اینکه حس ناپایداری داشته باشید.