١_ شروع کنید بر روی پشت روی توپ ورزشی دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست خود بگیرید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ در این حالت به روی توپ بخزید تا شانه‌ها،گردن و سر روی توپ ثابت شود.
٣_ دمبل را تا بالا سر خود بلند کنید و به آرامی آن را تا پشت توپ نیز ببرید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگشته و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.