١_ نیمکتی را به صورت افقی در جلوی خود قرار دهید یا چیزی که بتوانید پاهایتان را در زیر آن قرار دهید،سپس روی پشت بر روی زمین دراز بکشید،به طوی که پاهایتان زیر میز باشد.
٢_ وزنه یا دمبل مناسبی را بردارید و آن را در جلوی خود بگیرید.
٣_ سپس بالا تنه خود را بلند کنید و از زمین جدا کنید به طوری که شانه‌ها و پشتتان هردو از زمین جدا شوند.
٤_ در این حالت کمر و پهلو خود را از یک سمت به سمت دیگر خود بچرخانید تا در ناحیه شکم احساس کشش می‌کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.