پهلو خم ایستاده با وزنه

ایستاده با وزنه در یک دست و دست دیگر روی کمر، به آرامی به سمت وزنه خم شو و بازگرد. حتما صاف بایست و از کمر خم نشو.

عضله اصلی که در این حرکت کار می‌کنید شکم است و بیشتر در پهلوها احساس می‌شود.

بله، این حرکت برای نیمه‌مبتدی‌ها مناسبه، اما دقت کن که وزنه خیلی سنگین نباشه تا به بدنت فشار نیاد.

می‌تونی به جای این حرکت، تمرینات دیگری مثل پلانک پهلو یا کرانچ پهلو رو امتحان کنی.

معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت مناسبه، ولی بستگی به سطح تمرینت داره.

اشتباهات رایج شامل خم شدن از کمر به جای پهلو و انتخاب وزنه بیش از حد سنگین می‌شن که می‌تونه آسیب‌زا باشه.

از وزنه‌های مناسب استفاده کن، حرکات رو کنترل‌کرده و یکنواخت انجام بده و به ناحیه کمر فشار وارد نکن.

این حرکت بیشتر تمرکز روی پهلوها داره، در حالی که حرکات مشابه مثل پلانک پهلو کل ناحیه میان‌تنه رو درگیر می‌کنن.

این حرکت به تقویت عضلات پهلو کمک می‌کنه و باعث بهبود تعادل بدن و تقویت ماهیچه‌های شکم می‌شه.

یک صفحه وزنه برای این حرکت کافیه، می‌تونی وزنش رو بسته به توانت انتخاب کنی.

می‌تونی این حرکت رو هم در ابتدای تمرینات میان‌تنه و هم به عنوان بخشی از بخش قدرتی انجام بدی.

در انجام صحیح این حرکت، باید در پهلو تنش احساس کنی و حرکت کنترل شده و یکنواخت باشه.