١_ حرکت را با خوابیدن روی یک نیمکت شیبدار شروع کنید و یک وزنه مناسب را روی سینه خود قرار دهید سپس پاهایتان را محکم روی پاهای میز قرار دهید.
٢_ به آرامی به کمک شکمتان به جلو خم شوید سپس بعد از زین که به بالا ترین نقطه رسیدید مکث کنید.
٣_ به محض این که در این حالت قرار گرفتید به یک سمت خود بچرخید،سپس به مرکز برگردید و بعد از آن به پایین برگردید.
٣_ حرکت را بر روی سمت دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ تمرین را به اندازه دلخواه تکرار کنید.