١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین بیاورید و طناب را به آن وصل کنید سپس بر روی پشت بخوابید و سر خود را نزدیک به سیم کش قرار دهید.
٢_ پاهایتان را خم کنید و به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و طناب را محکم بگیرید و آن را تا نزدیک سر خود بکشید.
٣_ به آرامی حرکت کرانچ کرا اجرا کنید به صورتی که تیغه‌های شانه‌هایتان از زمین جدا شود و سپس آرنج‌هایتان را به یک سمت خود ببرید تا در ناحیه شکم احساس کشش می‌کنید سپس چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگشته و حرکت را به سمت دیگر نیز اجرا کنید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.