١_ به حالت پروانه روی زمین بنشینید و کف پای خود را بگیرید،یا روی توپ ورزشی بنشینید و هردو پای خود را کنار هم روی زمین بگذارید.
٢_ دستانتان را در کنار خود قرار دهید،این حالت شروع شما خواهد بود.
٣_ به آرامی دستانتان را به بالا ببرید،انگشتانتان را در بالای سر به هم قفل کنید تا در ناحیه شکم احساس کشش می‌کنید.
٤_ به مدت ١٠ الی ٢٠ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.