١_ برا شروع حرکت،بر روی پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را رو به جلو دراز کنید و زانوهایتان را نیز خم کنید
٢_ بازوهایتان بایستی در طی انجام حرکت در طرفین باشند.
٣_ زانوهایتان را خم نگه‌دارید،پاهایتان را به بالا ببرید،نفس بکشید و پاهایتان را به سمت سینه خود نزدیک کنید،سپس باسنتان را بلند کنید و از زمین جدا کنید.
٤_ ماهیچه‌های شکمتان را فشرده کنید،به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس پاهایتان را به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.