١_ حرکت را با خوابیدن روی یک نیمکت صاف شروع کنید،به طوری که سر روی نیمکت باشد و با دستانتان نیمکت را در پشت سر خود محکم بگیرید.
٢_ پاها و زانوهایتان نزدیک یکدیگر نگه‌دارید،نوک انگشتانتان رو کشید و رو به جلو باشد،سپس هردو پای خود را تا جایی که ممکن است به سمت سقف بالا بیاورید و باسنتان را بلند کرده و از نیمکت جدا کنید تا در ناحیه شکم احساس کشش می‌کنید.
٣_ سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.